Le régime protéique est actuellement l'un des moyens les plus populaires de perdre du poids. En effet, il est vraiment efficace et capable de conduire à un résultat positif, en outre, le menu du régime protéique comprend une quantité suffisante de produits qui ne vous permettront pas de faire la faim, comme c'est souvent le cas avec d'autres régimes connus.
Caractéristiques d'un régime avec une consommation riche en protéines
Le régime protéique n'est pas recommandé pour:
- Toute maladie du foie ou des reins;
- Problèmes du tractus gastro-intestinal;
- Maladie cardiovasculaire;
- Tendances à la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins.
Le choix des produits
Une bonne compilation du menu du régime protéique est la clé pour atteindre l'objectif principal, qui est de réduire le poids. Que aurez-vous pour abandonner complètement:
- produits de boulangerie;
- gâteaux, muffins, biscuits, gâteaux, pâtisseries;
- chocolat, bonbons et autres bonbons;
- Produits laitiers (à l'exception de la faible teneur);
- L'huile végétale, à l'exception de l'olive, de la mayonnaise;
- viande grasse et saindoux;
- beurre;
- saucisses, saucisses, saucisses bouillies et viande fumée;
- gros poissons;
- fruits sucrés, compotes, jus et boissons gazeuses;
- pommes de terre et légumineuses;
- Toute la nourriture en conserve;
- sucre et tous ses substituts;
- Boissons alcoolisées.
Pendant un régime protéique, il est important de consommer une grande quantité de liquide, il est conseillé d'utiliser de l'eau minérale non carbonatée ou des perfusions sur les herbes pour cela. Si vous buvez du jus, alors pas sucré, le sucre est complètement exclu du régime alimentaire. Une vaste liste de produits interdits peut bouleverser de nombreux amants à manger et, étant donné que les gens sont intéressés par les régimes alimentaires, en règle générale, en surpoids. Mais il y a de bonnes nouvelles, la liste des produits autorisés est également assez long, à savoir:
- Toute viande maigre, y compris le bœuf, le veau, l'agneau, le poulet, la dinde, etc.;
- Les fruits de mer et la plupart des espèces de poissons, à l'exception, par exemple, de Paltus;
- Déchets;
- Légumes crus et herbes;
- Produits laitiers faibles, y compris les fromages;
- Protéine des œufs sous quelque forme que ce soit;
- Diverses céréales;
- Citrus Fruits et pommes.
Il est conseillé de cuire tous les plats ou, dans des cas extrêmes, de cuire. Essayez d'exclure complètement les aliments frits et mangez des légumes sous des formes crues, sont particulièrement utiles avec un régime protéique de tomates. Si vous faites des salades, alors seulement avec une petite quantité d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. Il n'est catégoriquement pas recommandé de les faire le plein avec quoi que ce soit d'autre. Lors de la préparation des premiers plats de leur composition, il est nécessaire d'exclure les pommes de terre.
Élaborer un régime alimentaire
Lors de la compilation d'un menu de protéines, il est important de déterminer la quantité d'utilisation quotidienne de la protéine qui vous est nécessaire. De plus, vous devez vous préoccuper non seulement par cela, mais aussi pour obtenir une alimentation équilibrée dans son ensemble. Pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids, il est conseillé de combiner un régime protéique avec un complexe d'exercices physiques. Eh bien, en tout cas, avant le début de tout régime, coordonne son plan avec un médecin pour vous assurer qu'il est sûr pour vous.
Vous devez d'abord calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement pour obtenir l'effet maximum. Tout dépend de votre poids et de votre style de vie. Plus vous êtes physiquement actif, plus vous avez besoin de calories pour la vie normale. Et puisque l'essence du régime est de remplacer la protéine d'autres calories, alors élaborer un plan de régime protéique pendant une semaine est de calculer la part des protéines dans le nombre total de calories reçues.
Différents régimes suggèrent une moyenne de 25 à 50% de protéines du nombre total de calories. Les derniers résultats de recherche publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition en juin 2015 montrent que la réception d'au moins 30 grammes de protéines par repas affecte positivement la perte de poids, créant le sentiment nécessaire de satiété. Étant donné qu'un adulte moyen nécessite environ 1 200 calories par jour, la consommation quotidienne de protéines peut fluctuer dans 75-100 grammes.
Cependant, toutes les sources de protéines ne sont pas tout aussi utiles pour un régime protéique, certains d'entre eux ont une teneur élevée en graisses et en calories, ce qui les rend moins adaptés pour atteindre l'objectif principal - la perte de poids. Ce qui suit est une liste de produits riches en protéines:
| Le nom du produit | Le nombre de kilocalories par 100 grammes | Belka Gram pour 100 grammes de produit |
| Blanc de poulet | 195 | 23.5 |
| Œufs blancs | 52 | 11.0 |
| Foie de poulet | 167 | 24.0 |
| Saumon | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (poisson) | 96 | 21.0 |
| Sprat (conservation) | 210 | 29.0 |
| Thon | 108 | 23.8 |
| Crevette royale | 100 | 18.4 |
| Crevettes | 99 | 17.0 |
| Scie | 111 | 21.0 |
| Sein indien | 104 | 17.0 |
| Steak de porc | 197 | 27.0 |
| Lard | 533 | 38.0 |
| Steak de bœuf | 195 | 27.0 |
| Le bœuf haché | 214 | 27.0 |
| Pieuvre | 164 | 30.0 |
| Saucisse brute | 139 | 19.0 |
| Lentilles (bouillies) | 115 | 9.0 |
| Petits pois | 84 | 5.0 |
| Haricots | 114 | 8.0 |
| Blé gluten | 370 | 75.0 |
| Yaourt grec 0% | 69 | 11.0 |
| Fromage cottage (faible en brasse) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Noix de cajou (noix) | 553 | 18.0 |
| Arachide | 599 | 28.0 |
| Amande | 575 | 21.0 |
| Huile de noix | 588 | 25.0 |
| Parmesan de fromage | 392 | 39.0 |
| Fromage Eden | 357 | 25.0 |
| Fromage Chedder | 403 | 25.0 |
| Lait de soja | 54 pour 100 ml | 4.6 |
| Vache à lait | 62 pour 100 ml | 3.0 |
| Graisse de vache à lait | 38 | 3.7 |
Un régime protéique correctement composé nécessite non seulement la quantité de protéines et de calories, mais aussi la présence de graisses saines. Une augmentation de la fraction des protéines se produit en raison d'une diminution de la part des glucides, mais pas toujours de graisse. Certains régimes ne réduisent pas la quantité de graisse, mais proposent de choisir leurs bons types. Lors du choix, vous devez toujours vous efforcer de remplacer les graisses riches et trans par des graisses mono-saturées et oméga-3 plus saines.
L'étude publiée dans la revue Diabetes Care en 2007 a montré que les régimes riches en graisses mono-saturés aident à se débarrasser des dépôts de graisse dans l'abdomen et à augmenter la résistance à l'insuline, ce qui peut provoquer le diabète. Malgré une diminution significative de la consommation de glucides, vous devez vous assurer que les autres ont un faible indice glycémique, qui mesure l'effet des aliments sur la glycémie.
Le régime de perte de poids des protéines doit contenir des produits en protéines à haute teneur en fibres, qui, en règle générale, ont un faible indice glycémique, qui sera utile pour ralentir la vidange de l'estomac. Il convient de garder à l'esprit qu'une cuisine à long terme augmente en grande partie les indicateurs de cet indice. Comme le montrent les résultats des études publiées à différents moments, une combinaison de cinq jours d'entraînement cardio et deux jours de formation avec des poids contribuent à augmenter considérablement l'efficacité d'une alimentation hebdomadaire.
Les exercices quotidiens contribuent à brûler un plus grand nombre de calories et à soutenir les muscles dans des conditions de perte de poids. De plus, la protéine fournit les acides aminés nécessaires pour augmenter la masse musculaire.
Différents types de régimes protéiques
Il convient de dire qu'il existe un nombre assez important de régimes protéiques, dont les règles se contredisent parfois. Considérez les 7 les plus efficaces d'entre eux selon la version de la ressource experte U.S.News:
- Le plus gros régime perdant ou le «plus perdu» contient environ 30% de protéines. Le menu se compose de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers. Vous mangerez trois parties de protéines par jour, assurez-vous de faire du sport, ainsi que de marcher dans l'air frais. L'essence de ce régime est l'utilisation de produits à faible teneur en calories en combinaison avec la combustion active des calories. Ce régime protéique est calculé pendant une semaine avec une répétition ultérieure dans les 12 semaines. La préférence est donnée aux produits sans aucun traitement thermique.
- Le régime Atkins suggère jusqu'à 29% des protéines dans l'alimentation. Son autre nom est Hollywood, qui indique une grande popularité parmi les stars du spectacle. Fait référence à des régimes à faible teneur en carb et offre une forte diminution de la consommation de glucides, car c'est d'eux qu'un approvisionnement gras est formé. Le régime Atkins se compose de quatre étapes, en commençant par la phase d'induction, lorsque la consommation de glucides est limitée à 20 grammes par jour. La particularité de ce régime est qu'il n'est pas nécessaire de réduire l'apport en graisses et, même vice versa, l'auteur du régime lui-même indique la signification importante de la présence de graisses dans l'alimentation pour le processus de perte de poids. Il s'agit du régime Atkins radicalement différent des autres régimes protéiques. Le menu pour une journée peut inclure du saumon pour le petit déjeuner, du poulet grillé pour le déjeuner, du jambon pour le dîner et des tranches de dinde frites comme collation. Malgré son inhabituel, le régime Atkins montre de bons résultats en matière de perte de poids.
- Le régime Eco-Atkins est, en fait, la version végétarienne de la précédente, où les graisses animales sont remplacées par celles végétales. Il se compose principalement de légumes à haute teneur en protéines, comme le chou de Bruxelles et les légumineuses. Le produit obligatoire est également des huiles végétales comme source de graisses nécessaires.
- Le Diet South Beach ou la «plage de Southern» a également reçu le nom de «présidentiel», en raison de rumeurs selon lesquelles grâce à elle, le président Bill Clinton et sa femme ont perdu un excès de poids. Il se compose de trois étapes et implique le rejet de la plupart des glucides et la restriction de la consommation de graisse. La paternité du régime appartient au célèbre cardiologue Arthur Agatston. À la fin du cours, il est proposé de suivre un programme spécial qui vous dira comment manger à l'avenir afin de préserver les résultats obtenus.
- Le régime ABC a également le nom de «feu de circulation» en raison de son principe d'action. Tous les produits sont conditionnellement divisés en trois couleurs: vert, jaune et rouge. Le segment vert comprend les produits qui peuvent être consommés en quantités illimitées et à tout moment de la journée. La couleur rouge signifie une interdiction complète. Et, en conséquence, le jaune - intermédiaire, comprend des produits qui peuvent être consommés en petites quantités et seulement jusqu'à 18 heures. Il est assez facile d'observer un tel régime, l'essentiel est de se rappeler bien à quelle couleur ces produits ou d'autres produits appartiennent. De plus, une autre caractéristique du régime ABC est pour beaucoup de décisives lors du choix parmi beaucoup d'autres.
- Le régime de zone nécessite que chaque repas contient la quantité exacte de glucides (40%), les protéines (30%) et les graisses saines (30%). Conçu par le célèbre nutritionniste Barry sauve et est conçu pendant 10 jours.
Ce menu de régime protéique pour la perte de poids est offert à votre attention:
| Jour n ° | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Matin | Omlet des protéines des œufs de poulet avec du fromage râpé, un verre de raisins secs, une tasse de café avec un toast | Un demi-verre de farine d'avoine avec du bacon, quelques noix, du thé (de préférence à base de plantes) | Fromage cottage avec des particules de fruits, thé | Un verre de yaourt grec, 20 gr. Amande, un morceau de bacon, des baies, du thé | Toasts, baies, thé | 150 grammes de jambon, une tomate fraîche, pastèque (une tranche), thé | Le menu du jour n ° 1, au lieu de raisins secs, une demi-petite pamplemousse |
| Dîner | 200 grammes enveloppés dans du lavash et une feuille de salade avec l'ajout de jus de citron et de mayonnaise de laitue | 180 grammes de filet de poulet (bouilli), feuille de salade, tomate fraîche, demi-pomme, un morceau de fromage, 20 g de noix | Voir le jour n ° 1 | 150 grammes de filet de poulet, salade de champignons avec olives et céleri, une orange | Toast avec du crabe, une demi-orange | Enveloppé dans des grammes lavash150 de viande faible avec des oignons et du poivron, plusieurs drains | Salade de filets de poulet graises de 150 avec poivre bulgare, avocat et oignons, deux pruneaux |
| Collation de l'après-midi | Yaourt grec | Fromage de soja ou haricots bouillis (blanc) | Fromage à faible teneur en toile avec des morceaux d'ananas | La moitié de la pomme avec une trancheuse de fromage | Jambon, avocat, 100 grammes de raisins secs | 100 g de fromage cottage, pomme, une petite amande | Œuf de poulet, demi-pomme, noix (50g) |
| Dîner | Haricots bouillis, tomate, côtelette de bœuf | Filet de poulet (bouilli ou cuit), épinards, 100 g de fraises fraîches | 200 g de poisson avec des légumes | 150 grammes de porc bas en gras, légumes | Couette de boeuf, brocoli, demi-pomme | 150 grammes de filet de poulet, légumes bouillis, 100 g de baies | 200 grammes de filet de poisson (bouilli ou cuit) |
| Collation du soir | 50 grammes de jambon, 100 grammes de fraises fraîches, 100 g de noix | Fromage cottage avec des tranches de pêche | 50 g de jambon, noix, raisins secs | 100 g de yaourt grec, un verre de vin sec rouge | 50 g de jambon, baies | N ° 5 | 50 g de jambon |
Après une semaine sur le régime protéique, la zone de menu pour les trois prochains jours (n ° 8, 9, 10) choisisse arbitrairement dans le menu précédent. En résumé, il convient de dire que vous ne choisissez pas une sorte de régime, en tout cas, il reste votre désir et votre détermination à atteindre le résultat. Aucun régime, même le plus efficace, entraînera une perte de poids, si vous vous donnez des concessions et cherchez des excuses pour vos échecs.