Une bonne nutrition pour perdre du poids - menu pour tous les jours

13 octobre 2025

principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Le menu nutritionnel approprié pour perdre du poids est une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à perdre jusqu'à 10 kg. excès de poids.

Pour que chacun connaisse son menu du jour et puisse perdre du poids, nous avons préparé pour vous un régime quotidien qui vous aidera à créer votre propre plan alimentaire et à réduire le poids jusqu'au résultat souhaité.

Avec une bonne nutrition, perdre du poids n'est pas un problème, mais quel est votre excès de poids, quel devrait-il être et comment le calculer ? Essayons de comprendre ce problème.

Comment perdre du poids, comment le calculer correctement

Formule poids idéal :

Hauteur en centimètres – 100 (110). Si vous mesurez 165 cm-100= 65 kg (votre poids idéal).

Tour de taille :

Les hommes doivent avoir un tour de taille > 102.
Femmes > 88.

Nous calculons l'indice de masse corporelle (IMC) :

Nous prenons le poids en kilogrammes/mètres carrés : (par exemple, vous mesurez 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Votre poids est de 70 kg. Formule de calcul : 70 : 2,72 = 25,73 (votre IMC).

Si à la suite du calcul vous avez reçu :

>18,5-insuffisance pondérale ;
18,5-24,9 est un poids normal ;
25-29,9 - surpoids ;
<30-obésité.

Obésité 1er degré :

IMC de 30 à 34,9 unités.

Obésité 2 degrés :

IMC de 35 à 39,9 unités.

Obésité 3 degrés :

IMC de 40 unités et plus.

Quelle est la différence entre une bonne nutrition et un régime alimentaire ?

Lorsque vous faites un régime, vous devez suivre aveuglément le menu. Les écarts ne sont pas autorisés. Vous ne choisissez pas vos aliments préférés. Vous devez manger ce que le régime fournit. Avec un régime à long terme, on se lasse vite de mâcher des aliments fades et maigres. Une panne survient alors. Vous balayez tout dans le réfrigérateur. L'excès de poids revient.

Avec un régime à court terme, vous pouvez perdre beaucoup de kilos en trop (forte restriction calorique). Mais cela peut nuire à la santé, les cheveux, la peau et les ongles peuvent être endommagés. Après tout, le corps ne disposera pas de suffisamment de nutriments utiles. Vous pouvez perdre du poids, mais le poids reviendra lorsque vous passerez à un régime alimentaire régulier.

Lorsque vous décidez de bien manger, vous changez pour toujours vos habitudes alimentaires. Ensuite, le poids reviendra à la normale et restera normal.

Avec une bonne nutrition, il n’y a pas de place pour des restrictions strictes. Vous pouvez manger votre plat préféré, vous offrir un produit délicieux. L'essentiel est de savoir quand et en quelles quantités cela peut être fait. Le menu de plats sains est savoureux et satisfaisant. Vous n'aurez pas faim.

Qui a besoin d'une bonne nutrition

Une bonne nutrition aide non seulement à perdre du poids, mais également à améliorer la santé du corps. Il existe une telle variété de produits dans les rayons des magasins qui sont très nocifs pour l'homme s'ils sont consommés régulièrement.

Les stabilisants, émulsifiants, conservateurs et colorants ne représentent qu'une petite partie de ce qui est contenu dans les biscuits, les gâteaux, les sauces, les conserves et les produits de boulangerie. Lorsque ces substances pénètrent dans l’organisme, elles s’accumulent et provoquent un effet toxique. Ensuite, des gastrites, des ulcères et des problèmes du tractus gastro-intestinal se forment. C’est pourquoi tout le monde a besoin de bien s’alimenter, en particulier les personnes de plus de 30 ans et celles souffrant de troubles intestinaux.

Pour ceux qui sont sujets à l’obésité ou qui le sont déjà, le PP est le seul moyen de résoudre le problème. Avec une alimentation appropriée, le processus métabolique revient à la normale, entraînant une perte de poids.

Nombre approximatif de calories

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de calculer le contenu calorique exact de chaque portion. Sur Internet, vous pouvez trouver des tableaux de la teneur calorique des aliments. Comparez votre alimentation quotidienne avec les données trouvées et calculez le surplus.

Pour éviter les erreurs, déterminez d’abord vos besoins caloriques individuels. Pour ce faire, nous recommandons d'utiliser la méthode Mifflin-San Geor.

Le schéma de décompte des femmes est le suivant :

Multipliez votre propre poids par 10 ;
À la valeur obtenue, ajoutez votre taille multipliée par 6,25 ;
Du chiffre obtenu, soustrayez 161 et l'âge multiplié par 5 ;
Multipliez le total par 1,2.

Exemple : on détermine les besoins caloriques journaliers d'une femme - poids 70 kg, taille 170 cm, âge 30 ans :

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Le coefficient « 1,2 » indique une activité physique. Dans l'exemple donné, elle est minime (travail sédentaire). Si vous faites du sport, le coefficient sera différent :

Faible activité - 1,375 (exercice léger, entraînement 1 à 3 fois par semaine) ;
Moyenne - 1,55 (entraînement intensif, 3 à 5 fois par semaine) ;
Élevé - 1,725 (entraînement quotidien intensif) ;
Activité extrême - 1,9 (sports de force, travail physique intense, entraînement quotidien).

Pour les hommes la formule est différente :

Multipliez le poids par 10 ;
À la valeur résultante, ajoutez la hauteur multipliée par 6,25 ;
Du chiffre obtenu, soustrayez l'âge multiplié par 5 ;
Ajoutez 5 ;
Multipliez le total par 1,2 (ou un autre facteur approprié).

Exemple : homme, âge 32 ans, poids 80 kg, taille 193 cm, 5 entraînements intenses par semaine :

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Vous avez donc calculé vos besoins caloriques individuels. Quelle est la prochaine étape ? Pour perdre du poids rapidement, réduisez la valeur obtenue de 20 %. Le chiffre final deviendra une ligne directrice pour vous dans la construction de votre alimentation.

La bonne combinaison de BZHU

L’équilibre est un principe important d’une alimentation saine. Autrement dit, le menu doit contenir des protéines, des graisses et des glucides. Vous ne devez exclure aucun de ces nutriments de votre alimentation.

Mais afin d'atteindre des objectifs différents, BZHU doit être corrélé différemment :

Perdre du poids. Pour vous débarrasser des kilos en trop, vous devez limiter votre apport en glucides. Ils sont les premiers à se déposer sous forme de graisse sous-cutanée en raison du manque d'activité physique. Ratio recommandé pour brûler les graisses : protéines - 40 %, graisses - 30 %, glucides - 30 % ;
Gagner de la masse musculaire. On sait que les athlètes ont besoin de plus de calories pour réparer et développer leurs muscles. Cela signifie que leur alimentation doit être principalement composée de glucides. Le ratio recommandé dans ce cas sera le suivant : protéines - 30 %, graisses - 20 %, glucides - 50 % ;

Les bodybuilders professionnels utilisent un ratio BJU extrême pour se préparer aux performances - 60/20/20, respectivement. Mais un tel système est contre-indiqué pour les gens ordinaires et les athlètes novices.

Que peut-on manger pour perdre du poids

La liste des produits qui n'interfèrent pas avec la réduction des réserves de graisse est longue, de sorte que vous pouvez formuler le bon menu pour le mois, pratiquement sans répétition. La plupart du temps, les idées de repas se limitent à ce que vous pouvez acheter à l’épicerie et à vos compétences culinaires.

Produits absolument diététiques :

Les légumineuses sont des protéines végétales légères. Les pois chiches, les lentilles, les haricots sont idéaux pour perdre du poids, mais il vaut mieux ne pas s'appuyer sur les pois ;
Le fromage est généralement dur ;
Oeufs - jusqu'à 2 par jour, s'ils contiennent du jaune, et jusqu'à 4, s'ils sont uniquement blancs ;
Produits laitiers fermentés – avec prudence, le soir, les yaourts ne seront que naturels ;
Fromage cottage – de préférence faible en gras, mais il n'est pas nécessaire de rechercher du fromage faible en gras ;
Lait – minime pour prévenir une carence en calcium, sans lactose ;
Les légumes contiennent des fibres, c'est-à-dire des fibres alimentaires. Même les pommes de terre sont autorisées, mais le volume de leur consommation est réduit ;
Les céréales sont des sources de glucides lents et de vitamines B. Particulièrement recommandés : flocons d'avoine, sarrasin, millet, orge perlé ;
Les fruits et les fruits secs sont un excellent substitut aux sucreries fabriquées en usine ;
Miel, noix ;
Huile végétale – de préférence olive, jusqu'à 30 ml. pour une journée.

Qu'est-ce qui est important lors de la création d'un menu nutritionnel ?

Buvez de l'eau potable ordinaire - pas d'eau réfrigérée ou bouillante (elle nettoie le tractus gastro-intestinal et démarre les processus métaboliques). Le thé vert est utile pour ceux qui perdent du poids (il accélère le métabolisme, reconstitue les besoins du corps en antioxydants et supprime parfaitement l'appétit) ;
Les collations de l’après-midi et les deuxièmes petits-déjeuners sont des collations appropriées et équilibrées entre les repas principaux. Mais ils ne doivent pas constituer un repas complet. Préparez des fruits frais pour une collation (vous pouvez avoir une banane, 150-200 g de raisins, une grosse pomme), des légumes frais ou bouillis (chou, tomate, carottes, radis, etc.), des fruits secs ou des noix (ces derniers doivent être non salés et dans un volume ne dépassant pas 30 grammes par repas) ;
Vous pouvez manger plus de nourriture le matin et l'après-midi que le soir, car le métabolisme est plus rapide pendant la journée. Le soir, vous devez préparer un dîner léger et également renoncer aux sucreries ;
Pour que le processus d'assimilation des aliments se déroule plus rapidement et plus complètement, vous devez diviser le repas en six fois. Ne faites pas de pauses trop longues pour ne pas avoir faim ;
Vous devrez renoncer à toute malbouffe, ainsi qu'aux aliments et aliments gras, cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement ;
Lors de la sélection des produits, il est important d'ajouter au menu des ingrédients riches en minéraux, fibres, vitamines et autres composants ;
Vous ne devriez pas sauter le petit-déjeuner, même si vous n'avez pas faim. Chaque petit-déjeuner doit être équilibré et nutritif - 50 % de l'apport quotidien en glucides doit être au petit-déjeuner, laisser 30 % pour les protéines, 20 % pour les graisses ;
Lorsque vous planifiez votre menu hebdomadaire, préparez immédiatement une liste de courses. Et décidez immédiatement quel jour vous cuisinerez quoi. Certains jours, par exemple, le poulet et le poisson doivent être inclus. Un jour, vous devriez manger une salade de légumes légère pour le dîner et un copieux steak de bœuf pour le déjeuner, et ainsi de suite ;
Lorsque vous comptez les calories, soustrayez celles brûlées pendant l’activité physique. Par exemple, si vous prévoyez de vous promener en ville toute la journée ou si vous prévoyez du cyclocross longue distance, augmentez votre alimentation pour cette journée. Prévoyez la bonne quantité de glucides et de protéines, et prenez un bon petit-déjeuner avant de quitter la maison ;
Vous pouvez boire du café, mais ne buvez des variantes riches en calories (lattes ou cappuccinos) qu'avant le déjeuner ;
Il est recommandé de manger des aliments riches en glucides complexes et de compléter l'alimentation avec des fruits frais. Cela accélérera le processus de perte de poids ;
Pour que le résultat soit préservé, il faudra s'habituer à ce principe de nutrition, puisque seul le respect constant des règles permettra de maintenir une silhouette élancée ;
Le dîner doit contenir principalement des protéines. Par exemple, du fromage cottage faible en gras, du poulet au four ou du poisson cuit à la vapeur.

Comment élaborer un plan de repas pour perdre du poids

Votre tâche : ne pas renoncer à la nourriture au nom de la minceur, mais construire un système nutritionnel qui aidera le corps à brûler l'excès de graisse et à développer ses muscles.

La base du régime devrait être : poulet, dinde, viande rouge maigre + poisson, avocat, huile d'olive + œufs et produits laitiers + fruits, légumes et légumes verts + grains entiers + épices et herbes naturelles + eau plate propre.

Interdit : tous types de conserves + boissons gazeuses (y compris eau) + alcool + aliments fumés, salés et frits + sucre raffiné et farine blanche + sources de caféine (café, thé, boissons énergisantes, chocolat).

La meilleure façon d’organiser les repas est la suivante :

Petit-déjeuner – 7h-9h. A cette époque, il vaut mieux manger des céréales non sucrées, des crudités et des omelettes. Vous pouvez le boire avec du thé, du kéfir ou du jus.
Déjeuner – 11h-12h. Pour une telle collation, il est idéal de manger des entrées ou des fruits, du yaourt.
Déjeuner – 13-15 jours. Pour un déjeuner complet, les aliments protéinés et les glucides conviennent, car ils sont bien digérés à ce moment-là. Vous pouvez manger du pain, toutes sortes de céréales, des plats de légumes et des pâtes complètes.
Collation de l'après-midi – 16-17 jours. Après un déjeuner copieux, en règle générale, vous n'avez pas envie de manger à ce moment-là, mais si vous le souhaitez, vous pouvez manger des baies ou des fruits et les accompagner de jus, de yaourt ou simplement d'eau.
Dîner – 18h-20h. Il est préférable de dîner avec des aliments protéinés et des légumes - poisson, poulet, salade de légumes ou de fruits, yaourt, cocotte. Mais les pommes de terre, les céréales et les sucreries ne devraient pas être consommées à ce moment-là.

Une portion équivaut à :

100 à 150 g de légumes (la taille de votre poing) ;
150 ml. produits laitiers;
120 g de viande ou de poisson (environ la taille d'une paume) ;
1 c. huile végétale;
12 raisins ;
1 pomme, banane, orange ou poire ;
1/2 mangue ou pamplemousse ;
1/4 avocat.

Essayez de manger autant de légumes et de fruits frais et non cuits que possible ; La façon la plus appropriée de préparer la viande, le poisson et les accompagnements est de la cuire au four et de la faire bouillir.

Exemples de petits déjeuners

Différentes variétés de bouillies. Il y en a tellement qu'il est difficile de répéter chaque jour pendant une semaine. Cela comprend le riz, le millet, les flocons d’avoine, le blé et le sarrasin. La préparation est importante. Peut être bouilli dans de l'eau ou du lait. Utilisez des huiles végétales comme vinaigrette.

Perdre du poids nécessite les bons « goodies ». Par exemple, ce sont des noix ou des fruits secs. Il est préférable de les consommer cuits à la vapeur et pas plus d'un demi-bol standard à la fois.

Omelette. Il peut être préparé à partir d'œufs de poule ou de caille ;
Salade de tranches de fruits ;
Une autre option au menu est une tranche de pain à grains entiers ;
Salade de légumes et herbes fraîches ;
Fromage faible en gras, pas plus de 4 morceaux ;
Poisson légèrement salé, une tranche ;
Un verre de kéfir, de yaourt ou de lactosérum. Yaourt.

Avec PP vous pouvez prendre 2 petits-déjeuners par jour, et cela n'annulera pas votre perte de poids. Super, non ? Regardons un régime approximatif pour ce repas.

Déjeuner

Un verre de kéfir, du yaourt. Ajoutez une poignée de baies fraîches râpées, un peu de miel, ou encore de la confiture maison ;
Pas plus de 25 g de chocolat noir ;
Kiwi, pomme, poire, mandarines, oranges, banane.

De vrais déjeuners au menu

Chaque jour, votre alimentation peut être variée, car au milieu de la journée, vous pouvez manger quelque chose de cette liste :

Les viandes faibles en gras pour PP ne sont pas seulement la poitrine de poulet, mais aussi le bœuf maigre, le filet de dinde et le veau ;
Lasagne sans matière grasse - aux légumes, champignons ;
Salade de légumes ;
Pizza, de préférence végétarienne ;
Poisson – vous pouvez le faire bouillir ou le cuire au four ou à la vapeur ;
Pâtes de blé dur avec vinaigrette au fromage faible en gras ;
Velouté de légumes, en option avec des croûtons de seigle ;
Ragoût de légumes - vous pouvez faire cuire du chou ou du chou-fleur, des carottes, des poivrons, faire bouillir des betteraves, etc.
Soupe de légumes au carême ;
Fruits de mer bouillis - crevettes, calamars.

Des collations. Il peut s'agir de fruits, de légumes, de pain, de biscuits à l'avoine faits maison, de noix, de fruits secs, d'un verre de kéfir ou de yaourt.

Le goûter de l'après-midi peut également être varié. Vous pouvez manger du fromage cottage ou du yaourt. Ou vous pouvez utiliser des fruits secs, des noix non grillées, des fruits.

Certaines personnes essaient simplement d’éliminer les repas du soir de leur alimentation parce qu’elles veulent perdre du poids. Et c’est fondamentalement faux. Pour le dîner, vous pouvez préparer des crêpes au fromage cottage, une cocotte, une salade de légumes aux fruits de mer. Egalement du poisson cuit à la vapeur ou de la volaille blanche. Ou une omelette aux légumes. Vous pouvez hacher des herbes fraîches, surtout en saison. Prenez aussi des olives. Les crêpes aux légumes se marient bien, ou vous pouvez ajouter des champignons.

Comme vous pouvez le constater, en utilisant différentes combinaisons même des produits alimentaires proposés (et leur nombre ne se limite pas à cette liste), vous pouvez créer un menu complet et surtout différent pour un mois pour perdre du poids et une bonne nutrition. Bien sûr, pour cela, vous devrez faire preuve d'imagination et améliorer un peu vos compétences culinaires, mais l'objectif en vaut la peine.

Exemple de menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine

Il est important de bien planifier votre alimentation ; le processus de perte de poids, ainsi que le bien-être de la femme, en dépendront. Si vous suivez toutes les règles et que votre alimentation est également assez variée, il ne sera pas difficile de supporter les restrictions alimentaires.

Lundi

Petit déjeuner : bouillie de mil additionnée de beurre, un verre de kéfir allégé ;
Deuxième petit-déjeuner : fromage cottage faible en gras, une pomme verte ;
Déjeuner : sarrasin cuit à la vapeur avec poitrine de poulet bouillie, cent grammes de salade de chou et un verre de jus de légumes ;
Collation de l'après-midi : œuf de poule bouilli et 110 g de petits pois ;
Dîner : 140 g de poisson bouilli au brocoli, une tasse de thé vert.

Mardi

Petit déjeuner : une omelette à base de blancs d'œufs de poule, de fruits frais ou d'un verre de café bouilli ;
Deuxième petit-déjeuner : une poignée de noix crues ;
Déjeuner : bouillon de soupe maigre au brocoli, salade de haricots et de dinde, une tasse de thé vert ;
Goûter de l'après-midi : une poignée de pruneaux ou de dattes ;
Dîner : salade d'avocat frais avec crevettes, fromage tofu et un morceau de pain.

Mercredi

Petit déjeuner : salade d'un mélange de fruits, assaisonnée de deux cuillères à soupe de kéfir ;
Deuxième petit-déjeuner : une poignée d'amandes crues ;
Déjeuner : riz brun bouilli 110 g, un morceau de bœuf bouilli et une salade de chou frais ;
Collation de l'après-midi : un paquet de fromage cottage faible en gras ;
Dîner : thon bouilli et chou-fleur.

Jeudi

Petit déjeuner : cheesecakes cuits au four, 110 g de fromage blanc allégé et thé sans sucre ;
Deuxième petit-déjeuner : deux petites pommes ;
Déjeuner : une portion de soupe de poisson et deux concombres frais, vous pouvez ajouter un morceau de pain ;
Collation de l'après-midi : un verre de kéfir allégé et 25 g de noix crues ;
Dîner : goberge au four 210 g, salade de concombre et tomate, thé vert.

Vendredi

Petit déjeuner : bouillie de flocons d'avoine avec de l'eau ou du lait, vous pouvez ajouter 3-4 pruneaux ;
Deuxième petit-déjeuner : œuf à la coque, 1 concombre ;
Déjeuner : spaghettis complets, 110 g de bœuf cuit à la vapeur, une portion de soupe maigre ;
Collation de l'après-midi : 55 g de noix crues et une cuillère à café de miel ;
Dîner : 120 g de fromage cottage, légumes au four et poitrine de poulet.

Samedi

Petit déjeuner : bouillie de céréales avec de l'eau, un verre de kéfir ;
Deuxième petit-déjeuner : 25 g de raisins secs et 30 g de pruneaux ;
Déjeuner : filet de dinde au four, salade de légumes au chou et concombres ;
Goûter de l'après-midi : salade de fruits frais ;
Dîner : compote de légumes, 120 g de bœuf bouilli.

Dimanche

Petit déjeuner : un verre de jus de légumes ou de fruits fraîchement pressés, du fromage légèrement salé et un morceau de pain ;
Deuxième petit-déjeuner : salade de fruits et un verre de thé ;
Déjeuner : soupe de bouillon de légumes aux légumineuses, salade de légumes et de viande ;
Collation de l'après-midi : 120 g de fromage blanc allégé et 20 g de raisins secs ;
Dîner : ragoût de légumes avec de la viande, du thé et deux morceaux de pain.

Si vous suivez un régime amaigrissant sain pendant une semaine, vous pouvez éliminer 2 à 3 kilos en trop, ce qui est un succès significatif.

Conseils utiles

Le petit-déjeuner avec ce régime est d'une grande importance. C’est cela qui vous donne l’énergie nécessaire pour toute la journée, vous ne devriez donc pas renoncer au repas du matin. Et avant le petit-déjeuner, il est recommandé de boire un verre d'eau tiède, ce qui accélérera votre métabolisme. En plus de cela, il existe plusieurs autres conseils qui peuvent être utiles à ceux qui décident de perdre du poids facilement et sans suivre de régime strict :

Vous devez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après votre réveil, et si une personne préfère boire du café, vous devez d'abord manger un morceau de fromage, un œuf à la coque ou du pain grillé avec des légumes ;
Le déjeuner devrait idéalement être composé de protéines et de glucides complexes. Cela saturera le corps pendant longtemps, puis au dîner, il n'y aura plus de sensation de faim persistante ;
Si votre appétit augmente à l'approche de la nuit, au lieu d'un produit nocif ou riche en calories, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt naturel, auquel est ajouté du son de seigle broyé. Cette boisson va remplir l'estomac, procurer une sensation de satiété et aider les intestins à fonctionner ;
Les fruits ne doivent pas être consommés après des repas de viande copieux et spéciaux. Cela alourdira l'estomac et provoquera une fermentation. En conséquence, une constipation peut survenir, ce qui ralentira tout le processus de recherche de l'harmonie. Il est préférable de consommer les fruits 15 minutes avant le repas principal ou séparément, comme collation indépendante.